¿Cuántas veces has dicho: “duermo, pero no descanso”? El descanso nocturno es esencial para múltiples aspectos de nuestra salud. Es por la noche cuando el organismo repara los tejidos del cuerpo y fortalece el sistema inmunológico. También es cuando se equilibran el metabolismo y las emociones, se consolida la memoria y se liberan las hormonas, entre otros beneficios. 

Por ello, la falta de sueño o el mal dormir están estrechamente ligados a una mayor presión arterial, peor salud cardiovascular, mayor dificultad de concentración o aumento de peso. Pero también se ha relacionado con problemas como la ansiedad.

A continuación, te dejamos una serie de consejos para dormir mejor:

1. Mantener un horario regular

La recomendación para un adulto sano es que duerma, como mínimo, 7 horas. Es aconsejable mantener un horario regular diariamente, acostándose y despertándose a horas similares, incluso en fin de semana.

2. Buen ambiente

Según los expertos, la habitación tiene que tener una temperatura agradable, alrededor de 18 ºC. Además, debemos estar en una estancia tranquila y silenciosa, con luz tenue.

La comodidad de la cama, tanto del colchón como de la almohada y el somier, es clave para disfrutar de un buen descanso.

3. Digestión e ingesta de líquidos

Controlar cuánto y cuándo comemos o bebemos ayuda también a conciliar el sueño. Se aconseja cenar al menos 2 horas antes de ir a dormir, y que la ingesta no sea demasiado copiosa ni tampoco tan liviana que nos desvele en plena noche. 

En cuanto a las bebidas, hay que evitar las que sean estimulantes (café, té o bebidas azucaradas) y también el alcohol. 

4. Siestas cortas

Una siesta saludable debe durar entre 20 y 30 minutos, pues si es más larga puede provocar que nos cueste dormir por la noche. Además, la siesta solo se debe hacer si realmente se tiene sueño. 

5. Hacer ejercicio 

Tener el hábito de hacer ejercicio es saludable para cuerpo y mente, y también para el descanso. Desde caminar hasta hacer deporte de mayor intensidad, todo sirve. Sin embargo, es mejor que esta activación del cuerpo se haga durante el día o, por lo menos, 3 horas antes de ir a dormir para evitar que su efecto estimulante altere el sueño. 

6. Evitar el sueño fragmentado

El sueño fragmentado es un tipo de alteración que se caracteriza por interrupciones frecuentes del sueño durante la noche: aunque la persona vuelva a dormirse rápidamente después, la calidad del sueño se ve afectada.

Muchas veces esta alteración viene por una asociación de actividades. Es decir, debemos acostumbrar el cuerpo a que la cama es únicamente para dormir y no para ver la tele, leer o estar con el ordenador.

En este sentido, cabe mencionar que la luz azul, emitida por las pantallas principalmente de móviles, tabletas, televisores y ordenadores, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.  

7. Rutinas antes de dormir

Crear una rutina antes de acostarse es sinónimo de enviar al cuerpo la señal de que ya es hora de descansar. Tomar una infusión relajante, ponerse el pijama o lavarse los dientes… son acciones sencillas que repetidas cada noche preparan al cuerpo para el sueño.

Sin embargo, pese a establecer rutinas, puede darse el caso de que no puedas dormir. En tal caso, lo mejor es salir de la cama y realizar alguna actividad pausada, como escuchar música relajante, hasta notar que el cuerpo está cansado y con ganas de dormir. 

8. Relajación 

A lo largo del día acumulamos tensión y nervios que por la noche nos pueden pasar factura. Controlar la respiración, practicar ejercicios de relajación y hacer estiramientos o una meditación guiada ayuda a calmar el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad y favoreciendo una transición natural hacia el sueño.

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